「最近、わけもなく汗が止まらない」
「夜中に何度も目が覚める」
「些細なことで家族にイライラしてしまう」……。
40代を迎えると、こうした変化に戸惑う女性は少なくありません。
これはホルモンバランスの変化、いわゆる更年期症状のはじまりであることが多く、多くの方が一度は通る道です。
ただ、症状の感じ方は人それぞれで、「これは更年期？それとも別の病気？」と不安になってしまうことも。
病院に行くべきか、それとも気のせいなのか。
市販薬やサプリを試すべきか、それとも生活習慣を見直すべきか。
情報が溢れている分、何から手をつければいいのか迷ってしまう方も多いはず。
今回は、そんな更年期のゆらぎに、まずは「耳」からアプローチしてみる方法、自律神経を整える音楽の活用法をご紹介します。お金もかからず、今日の夜からすぐ試せる、わりとおまぬけなくらい簡単な方法です。
私は結構毎晩聴いています🎵
※本記事は個人の体験談や一般的な情報をもとに作成しています。効果・症状には個人差があります。体調に不安がある場合や治療については、必ず医師や専門医にご相談ください。
40代更年期の代表的な症状とは
ホットフラッシュ・発汗など身体的症状
40代更年期の症状として最も知られているのが、突然顔や上半身がカーッと熱くなる「ホットフラッシュ」です。これはエストロゲンの急激な減少によって、体温調節をつかさどる自律神経が一時的に混乱してしまうために起こると考えられています。冷房の効いた部屋にいても急に汗が噴き出したり、会議中にじわじわと顔が熱くなったりして、本人としては「これ、めちゃくちゃ気まずいやつ……」と内心冷や汗をかいている方もいるのではないでしょうか。
(ホント服が湿るくらい汗をかくんです💦)
ホットフラッシュは「ホルモンの変化が自律神経に影響している」という、ごく自然な体の反応ですが、気になっちゃいますよね。
30代の頃は平気だった真夏の通勤電車で、急に首筋から汗が止まらなくなり、慌ててハンカチで扇ぐようになった、というのはよくあるパターンです。
イライラ・不安など心理的症状
身体だけでなく、心の症状も40代更年期の大きな特徴です。理由もなくイライラしたり、急に不安になって涙が出たり、いつもなら気にならないことが妙に気になったり。
「自分はこんな性格じゃなかったのに」
と落ち込んでしまう方も少なくありません。これもホルモンバランスの乱れが自律神経や脳内の伝達物質に影響している、ごく一般的な現象だそうで。
心理的な症状は「気合いが足りない」せいではなく、ホルモンと自律神経の変化による生理的な反応であることを理解しておくと、自分を必要以上に追い込まずに済みます。
子どもの何気ない一言に急にカッとなり、自分でも「あれ、なんで今こんなにイライラしてるんだろう」と戸惑った経験がある方も？
自律神経の乱れが更年期症状を悪化させる仕組み
自律神経とホルモンバランスの関係
自律神経は、交感神経(activeモード)と副交感神経(リラックスモード)の2つから成り立ち、体温調節や血流、消化、睡眠など、生命活動の基本を24時間休みなくコントロールしています。40代になるとエストロゲンの分泌が減少し、これまで安定していたホルモンバランスが揺らぎ始めます。実はこのエストロゲン、自律神経の働きをサポートする役割も担っているため、減少すると自律神経そのものも一緒にぐらつきやすくなるという・・・
更年期症状の多くは「ホルモンの乱れ」と「自律神経の乱れ」のダブルパンチで起きていると考えると、対策の方向性がイメージしやすくなります。（頑張って戦ってるよね）
エアコンの効いた部屋でも体温調節がうまくいかず、暑かったり寒かったりを忙しく繰り返してしまうのは、自律神経が一時的に混乱しているサインのひとつです。私は極端に暑さに弱くて・・・
夏が怖いです。
ストレスが自律神経に与える影響
ただでさえブレブレな自律神経は、日々のストレスにも敏感に反応します。仕事のプレッシャー、家事や介護、子どものことなど、40代女性は何かと忙しい時期ですよね。そこに精神的な負荷が重なると、交感神経が優位な状態が続きやすくなり、寝つきが悪くなったり、常に肩に力が入ったような緊張感が抜けなかったりします。いわば、自律神経がずっと「気を張った状態」のまま、休む暇がなくなってしまうイメージです。
ストレスを完全にゼロにすることは難しくても、意識的に副交感神経を優位にする時間をつくることが、更年期症状の緩和には効果的です。
夜、布団に入ってもスマホでSNSやニュースをチェックしてしまい、頭が興奮状態のまま眠りについて、結局浅い睡眠になってしまうというのは、よくある自律神経の乱れパターンです。
私もよくやっちゃってます・・・
自律神経を整える音楽の取り入れ方
どんな音楽が効果的か
私は良く音楽を聴く、というか流しています。自律神経を整えるという観点でおすすめなのは、ゆったりとしたテンポ(1分間に60〜80拍程度)で、急な音の変化が少ない音楽。具体的には、波の音や雨音などの自然音、ヒーリング系のピアノ曲、テンポの遅いクラシック曲などが挙げられます。テンポが心拍と近いリズムの音楽を聴くと、体が自然とそのリズムに引き込まれ、副交感神経が優位になりやすいと言われています。逆に、テンションの上がるアップテンポの曲やニュース番組のような情報過多な音は、交感神経を刺激してしまうため、リラックスタイムには不向きです。
「好きな曲」と「リラックスできる曲」は必ずしも一致しません。あくまで自律神経を整える時間用のプレイリストを、別枠で用意するのがポイントです。
お気に入りのロックバンドの曲も最高ですが、それは日中の元気を出したいタイミングに取っておいて、夜の自律神経ケアタイムには波音入りのピアノ曲に切り替える、という使い分けがおすすめです。
聴くタイミングと習慣化のコツ
効果を感じやすいのは、寝る前の15〜20分や、ホットフラッシュやイライラを感じたとき、お風呂上がりのちょっとした時間など。電気を少し落として、ソファや布団でゆったり座りながら聴くだけでも十分です。むずかしいことを考えず、「とりあえず今日はこの曲を流してみよう」くらいの軽い気持ちで始めるのが、続けるコツ。毎日同じ時間に流すようにすると、体が「この音楽＝リラックスする時間」と学習していき、習慣化しやすくなります。
完璧にじっと座って瞑想のように聴く必要はなく、家事の合間や湯船につかりながらのBGMとして流すだけでも、十分に効果が期待できます。
寝る前に必ず同じヒーリングプレイリストを流すようにしたところ、最初の数日はピンとこなかったものの、2週間ほど続けるうちに「この曲が流れると眠くなる」という感覚が出てきた、という声もよく聞かれます。
40代更年期の症状は、ホットフラッシュやイライラなど一見バラバラに見えても、根っこにはホルモンバランスの変化と自律神経の乱れという共通の原因があります。薬やサプリだけに頼りがちですが、ゆったりとした音楽を生活に取り入れることで、自律神経をやさしく整えるサポートができるといいですよね！今夜さっそく、お気に入りのヒーリング曲を1曲だけ流してみる、というところから始めてみてくださいね。
【ご一読ください】
当ブログでご紹介している更年期の症状や対処法は、筆者個人の体験談および一般的な情報の提供を目的としております。医学的な診断や治療を代替するものではありません。
体調の不調や気になる症状がある場合は、自己判断せず、専門の医療機関（婦人科・産婦人科など）を受診することをお勧めいたします。
